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雨星的博客

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那些年我们一起迷恋过的饮食误区  

2013-04-20 22:09:35|  分类: 烹饪美食 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                                                    那些年我们一起迷恋过的饮食误区

【误区1:蜂蜜润肠通便很健康】

蜂蜜能润肠通便,这是很多人都听说过并尝试过的,事实如何?让我们先来认识一下蜂蜜吧。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖,三种糖含量比例因产地和季节而异。冬天或遇冷易出现白色结晶的蜂蜜,通常含葡萄糖比例较大,而含果糖比例较高的蜂蜜则不容易出现结晶现象。100克蜂蜜含糖类75.6克,含水22克,是一种典型高热量(每百克含热量321千卡,需慢跑40多分钟才能消耗)、低营养价值的食物,不值得推荐。但很多人说,它富含多种维生素和矿物质呀,还有润肠通便的效果。不错,蜂蜜确实富含多种微量营养素,但量却微乎其微。拿常见对人体健康意义比较大的微量元素来说,每百克蜂蜜含钾28毫克、镁2毫克、钙4毫克,而每百克菠菜钾311毫克、镁58毫克、钙66毫克。你吃一罐蜂蜜还不如我吃一口绿叶菜摄入的维生素和矿物质多呢,而我摄入热量几乎为零,你却摄入了很多热量。另外,蜂蜜确实可能有润肠通便的作用,但仅对部分果糖不耐受(即不能很好的消化吸收果糖)的人有效,果糖到了大肠会影响肠道菌群平衡,加上升高了肠道渗透压,于是产生了“润肠通便”的效果。用这种通便方式,摄入了很多的热量(摄入太少没作用),影响了肠道菌群健康,才有可能会产生轻泻的(前提是你属于果糖不耐受人群)的效果,显然并不那么健康。关于蜂蜜也有很多科学实验研究,同样发现它保健价值很有限,过量害处却很大。

总之,蜂蜜的营养价值与蔗糖(白糖基本属于纯蔗糖)差别并不大。蜂蜜作为一种天然糖,用其来部分替代蔗糖食用是不错的,但不要期待它有什么特殊的营养价值和健康功效,且一定要注意控制量,尤其是糖尿病和痛风患者要尽量少食。在这里,还要特别提醒大家,天然蜂蜜是含有肉毒杆菌芽孢的,一岁以内的婴儿由于胃肠道功能尚未发育完善,一定不要给孩子吃蜂蜜,以防肉毒杆菌引发中毒,国内曾有很多相关报道,必须要引起重视。

【误区2:胶原蛋白能美容】

胶原蛋白(存在于猪蹄、鸡爪、肉皮冻、海参等食物中)在营养学上叫不完全蛋白(质量较差的蛋白),其缺乏一种人体的必需氨基酸(色氨酸),故其营养价值较低。胶原蛋白是大分子,由许多小分子氨基酸脱水缩合连接而成,无法直接被肠道吸收,只能在小肠被水解为氨基酸后才能被吸收入血液。根据氨基酸吸收的“木桶理论”,食物蛋白质氨基酸比例与人体蛋白质氨基酸比例越接近,吸收利用率就越高。而胶原蛋白氨基酸的比例却与机体需要差别较大,故吸收利用率就较低,当然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收,但机体翻译合成蛋白质利用的是氨基酸,所以也是枉然。

那如何促进胶原蛋白合成呢?其实只要我们摄入足够的优质蛋白(瘦肉、鱼虾、蛋、奶和大豆),多吃新鲜的蔬菜水果(补充维生素C),整个饮食比较均衡合理,生活规律,睡眠充足,激素平衡正常,身体合成胶原蛋白就会很顺利。健康人如果对胶原蛋白深信不疑可以买点吃,或许可以起到心理安慰作用,但有肾功能不全的患者就千万不要尝试了,因为过多的胶原蛋白代谢产生大量含氮废物,会加重肾脏负担。

【误区3:红枣、红糖最补血】

我们现在所说的贫血大部分是缺铁性贫血,即血液中血红蛋白浓度不足(主要要诊断标准:男性血红蛋白(Hb)小于120克/L,女性小于110克/L,孕妇小于100克/L)),如果检查是缺铁性贫血了,那就得增加铁的摄入。红枣(尤其干枣)含铁量尚可,但吸收利用率太低,因为它所含的是非血红素铁(主要存在于植物性食物),非血红素铁是以三价铁形式存在的,其必须被还原为二价铁才能被吸收,而且容易受很多干扰因素的影响,草酸(来自于某些蔬菜)、植酸(主要来自谷类、豆类和坚果)、鞣酸(主要来自茶和咖啡)、膳食纤维(广泛存在于各种植物性食物中)等成分会抑制铁吸收,所以吸收率只有3%~5%,而血红素铁(主要存在于动物性食物)因为受膳食因素影响较小,吸收率高达20%。红糖(每百克含2.2毫克铁)也是含铁量和吸收利用率均不高。所以,想用红枣、红糖来防治贫血都不靠谱。

那怎么补铁呢?铁的最佳食物来源是动物性食物(如动物肝脏、瘦肉、动物血)中的血红素铁,如每100克猪血含有8.7毫克铁,每100克猪肝含铁22.6毫克,并且都是吸收率高的血红素铁,不受很多干扰因素影响。另外,充足的vc(存在于新鲜蔬菜水果)可以促进非血红素铁的吸收,这点对于素食主义者尤为重要。贫血对身体健康危害是很大的,尤其是孕妇贫血,会严重影响胎儿的身体和智力发育,出现了贫血就要尽快纠正,必要时可以服用铁补充剂(如硫酸亚铁、右旋糖酐等)。

【误区4:喝骨头汤很补钙】

动物体内的钙99%都存在于骨骼中,看来骨头汤肯定是补钙的良方呀。且慢!要知道骨头含钙多并不等同于骨头汤含钙多呀,因为我们往往只喝汤,不啃骨头的。其实骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的,非常难溶于水,一般家庭的烹饪方式,哪怕多加点醋对钙质的溶出帮助也是微乎其微的。中山大学营养学教授蒋卓勤曾做过实验,用除掉了钙、钠的蒸馏水熬制的骨头汤,钙的浓度往往都在2mg/100ml以下,和肉汤没啥区别。卫生部(现已与计生委合并,叫国家卫生和计划生育委员会)在2012年发布的防治骨质疏松要点,第八部分骨质疏松症的误区中,第一条就写了如下内容:“1.喝骨头汤能防治骨质疏松。实验证明同样一碗牛奶中的钙含量,远远高于一碗骨头汤,对老人而言,骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪,经常食用还可能引起其他健康问题”。

那到底如何补钙呢?补钙要先以增加食物钙摄入为主,钙的食物最佳来源是奶类及其制品、大豆及其制品(尤其是南、北豆腐,豆浆稍弱)、绿叶菜,不足部分再考虑服用钙补充剂,这样最安全也最有效。另外预防骨质疏松单补钙是不行的,还要注意补充VD(每天晒20分钟太阳/VD补充剂),并进行适量的运动。尤其是负重运动,可以增加成骨细胞(压力敏感性细胞)的活性,对促进骨钙沉积作用明显。此外,戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。

【误区5:豆浆不能和鸡蛋一起吃】

传说中豆浆中有胰蛋白酶抑制剂,会影响小肠中胰蛋白酶的活性,干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收,甚至会使人腹泻,以至于很多人早餐吃鸡蛋从来不敢配一杯美味的豆浆,但事实如何呢?胰蛋白酶抑制剂遇热不稳定,豆浆煮熟后胰蛋白酶抑制剂已经失去了活性,不会干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收。更何况豆浆中本身就含有大量蛋白质(和牛奶含量相当),影响也是先影响到自己,还轮不到鸡蛋。倒是鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以蛋白质互补,提高两者蛋白质的利用率。所以明天早上的鸡蛋咱可以放心配杯美味豆浆啦。

【误区6:菠菜豆腐不能一起吃】

菠菜含大量草酸,草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙,豆腐含钙丰富,所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃,会影响豆腐中钙的吸收的谣言。更狠的是,还有人说一起吃容易得肾结石。要想让一个人得草酸钙型的肾结石,首先让草酸被小肠吸收运到肾呀,但如果菠菜和豆腐一起吃的话,很多草酸还没被小肠吸收就被钙俘获形成沉淀了,无法吸收,然后就随大便就排出了,哪来的增加肾结石风险?可见很多说法是经不起推敲的,面对谣言,只要大家多独立思考,多问几个为什么,谣言就很容易漏出破绽。

其实恰好相反,如果菠菜中的草酸不在肠道内与钙(豆腐中富含钙)结合,被肠道吸收后就会和体内的钙结合,形成草酸钙,然后通过肾从尿液排出,大量的草酸钙流经肾脏,反而可能升高肾结石风险。而且大量钙质随尿液流失,会造成血钙暂时降低,骨钙就会马上溶解出去补充血钙不足,对骨质疏松的防治也不利。
事实上,菠菜中富含的钾和镁还能改善机体钙的利用,菠菜豆腐不仅可以一起吃,而且可以算是黄金搭档,不要记得菠菜先焯一下(约1分钟)再入锅,这样可以减少钙的损失。 
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